நீண்ட ஆயுள்: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எனவே நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்கிறீர்கள்

நீண்ட ஆயுள்: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எனவே நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்கிறீர்கள்

ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வாழ்க்கையை நீட்டிக்கக்கூடிய 5 உணவுப் பழக்கம்.

எல்லோரும் நீண்ட ஆயுளை வாழ விரும்புகிறார்கள். ஆனால் நீண்ட ஆயுளின் குறிக்கோள், மேம்பட்ட மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்துடன், சுறுசுறுப்பாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்கும் திறனுடன் சிறந்த வாழ்க்கை வாழ்வதும் ஆகும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணராக எனது ஆண்டுகளில், 70, 80, மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதினரை நான் பார்த்திருக்கிறேன்.

மரபியல் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் அதே வேளையில், வாழ்க்கை முறை என்பது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும், மேலும் ஊட்டச்சத்து என்பது புதிரின் ஒரு பெரிய பகுதி. உங்கள் வாழ்க்கையை நீட்டிப்பதற்கும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் வீரியத்துடன் அனுபவிப்பதற்கும் உங்கள் வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்த ஐந்து உணவுப் பழக்கங்கள் இங்கே.

உங்கள் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்

இதை நீங்கள் அதிகம் கேட்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் அதிக விளைபொருட்களை சாப்பிடுவது உண்மையிலேயே நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள பழக்கங்களில் ஒன்றாகும். என்னவென்று யூகிக்கவும்: பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் குறிக்கு அப்பாற்பட்டவர்கள். சி.டி.சி படி, 10 பெரியவர்களில் ஒருவர் மட்டுமே போதுமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுகிறார். பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரண்டு முதல் மூன்று கப் காய்கறிகளை வெறும் 9% மட்டுமே தாக்கியது, மேலும் 12% தினசரி ஒன்றரை முதல் 2 கப் பழங்களின் இலக்கை அடைகிறது.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அந்த குறைந்தபட்சங்களை அடைவது உங்கள் வாழ்க்கையில் பல ஆண்டுகளை சேர்க்கக்கூடும். பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அதிக நுகர்வு அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும், குறிப்பாக இதய நோய்களிலிருந்தும் இறப்புக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து சேவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மேலும் நல்லது, ஆனால் சில ஆராய்ச்சிகளில் மரண ஆபத்து இந்த தொகையைத் தாண்டவில்லை.

தினமும் இரண்டு கப் பழங்களிலும், மூன்று கப் காய்கறிகளிலும் கட்டவும், ஒரு கப் ஒரு டென்னிஸ் பந்தின் அளவைப் பற்றி இருக்கும். ஒவ்வொரு காலை உணவிலும் ஒரு கப் பழத்தையும், ஒரு தினசரி தின்பண்டத்தின் ஒரு பகுதியையும் கட்டும் வழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவில் ஒரு கப் காய்கறிகளையும், இரவு உணவில் இரண்டு காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது அவற்றை இணைக்கவும். ஒரு சில கீரைகள் மற்றும் ஒரு கப் உறைந்த பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு மிருதுவாக்கி இரண்டைத் தட்டுகிறது. வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் அல்லது நறுக்கிய மா போன்ற புதிய பழங்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம், சாலடுகள் மற்றும் அசை-வறுக்கவும்.

கொட்டைகள் (மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்) க்கு கொட்டைகள் செல்லுங்கள்

கொட்டைகள் ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையங்கள். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, தாவர புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கிய தாதுக்களை வழங்குகின்றன. அவை ஆயுள் நீட்டிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதில் ஆச்சரியமில்லை. ஏறக்குறைய ஐந்து ஆண்டுகளாக 7,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களையும் பெண்களையும் கண்காணித்த ஒரு ஆய்வு, மூன்று உணவுகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றும்படி பாடங்களைக் கேட்டது: கொட்டைகளுடன் கூடிய ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு, அதற்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்க்கப்பட்ட அதே உணவு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவு. நட்டு அல்லாத உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வாரத்திற்கு மூன்று ஒரு அவுன்ஸ் கொட்டைகளை உட்கொண்டவர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த இறப்பு ஆபத்து 39% குறைவு . உண்மையில், ஆய்வின் போது, ​​நட்டு சாப்பிடுபவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த இறப்பு ஆபத்து இருந்தது.

ஒரு அவுன்ஸ் கொட்டைகள் கால் கப் ஆகும், ஆனால் இரண்டு தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய் ஒரு பரிமாறலாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் மிருதுவாக நட்டு வெண்ணெயைத் துடைக்கவும், ஓட்மீலில் கிளறவும் அல்லது புதிய பழம் அல்லது செலரிக்கு நீராடவும். சாலடுகள், சமைத்த காய்கறிகளும், அசை-வறுக்கவும் செய்முறைகளில் கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றைப் போலவே பாப் செய்யவும். நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் ரொட்டி துண்டுகளுக்கு மீன் பூசுவதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றீட்டை உருவாக்குகின்றன அல்லது பிசைந்த காலிஃபிளவர் அல்லது பயறு சூப் போன்ற உணவுகளை அழகுபடுத்துகின்றன. நட்டு மாவுகளுடன் பேக்கிங் செய்வது அல்லது அவற்றை அப்பத்தை பயன்படுத்துவது உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.

இறைச்சி இல்லாத உணவை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

இறைச்சி இல்லாத திங்கள் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஒரு விஷயம். இது மிகவும் அருமையானது, ஆனால் நீண்ட ஆயுளைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு மேல் உங்கள் உணவு வழக்கத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உருவாக்க வேண்டும்.

மக்கள் நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழும் ஐந்து பகுதிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். நீல மண்டலங்களாகக் கருதப்படும் இந்த பகுதிகள் ஜப்பானின் ஒகினாவா முதல் கிரேக்கத்தின் இகாரியா வரை மிகவும் மாறுபட்ட பகுதிகளில் காணப்படுகின்றன. அவர்கள் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒரு பொதுவான தன்மை முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நுகர்வு ஆகும். பீன்ஸ் மற்றும் பயறு மூலக்கூறுகள், மற்றும் இறைச்சி மூன்று முதல் நான்கு அவுன்ஸ் பகுதிகளில் மாதத்திற்கு சராசரியாக ஐந்து முறை சாப்பிடப்படுகிறது-ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு பற்றி.

அமெரிக்காவின் ஒரே நீல மண்டலம் கலிபோர்னியாவின் லோமா லிண்டாவில் உள்ளது, இது ஏழாம் நாள் அட்வென்டிஸ்டுகளின் அதிக செறிவு கொண்டது. முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்காக அறியப்பட்ட இந்த மக்கள் தொகை, வட அமெரிக்க சகாக்களை விட 10 ஆண்டுகள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறது. 73,000 க்கும் மேற்பட்ட ஏழாம் நாள் அட்வென்டிஸ்ட் ஆண்களையும் பெண்களையும் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், சர்வவல்லவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சைவ உணவில் சிக்கி இருப்பவர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த இறப்பு ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது. சைவ உணவு உண்பவர்கள், லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் (பால் மற்றும் முட்டைகளை உண்ணும்), மற்றும் பெஸ்கோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் (கடல் உணவை உண்ணும்வர்கள்) இதில் அடங்குவர்.

நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, பருப்பு வகைகளுக்கான உணவில் இறைச்சியை மாற்றவும் , பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி, சுண்டல் ஆகியவற்றுக்கான குடை சொல். சாலட்டில் கோழியைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக பக்கவாட்டில் பயறு அல்லது கருப்பு பீன் சூப்பைத் தேர்வுசெய்க. இறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு அசை பொரியலில் கருப்பு-ஐட் பட்டாணி பயன்படுத்தவும், மற்றும் ஜெர்கிக்கு பதிலாக ஹம்முஸுடன் காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி பயன்படுத்தவும். இந்திய சுண்டல் கறி மற்றும் எத்தியோப்பியன் பயறு குண்டு போன்ற துடிப்பு அடிப்படையிலான உணவுகளை வழங்கும் உங்கள் பகுதியில் உள்ள இன உணவகங்களை ஆராயுங்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் போல சாப்பிடுங்கள்

நீண்ட ஆயுளைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு உணவு அல்லது உணவுக் குழுவைக் காட்டிலும் ஒட்டுமொத்த உணவு முறை, அது முக்கியமானது – மேலும் ஒரு மத்தியதரைக் கடல் உணவு நீண்ட காலமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்வதற்கான தங்கத் தரமாக உள்ளது. இந்த முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது; முழு தானியங்கள்; பருப்பு; கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்; மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள், கடல் உணவுகளுடன் வாரத்திற்கு சில முறை; பால், முட்டை மற்றும் ஒயின் மிதமான நுகர்வு; மற்றும் இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உட்கொள்ளல்.

ஆராய்ச்சியில் பெரும்பாலும் மேற்கோள் காட்டப்படும் நீண்ட ஆயுளின் ஒரு நடவடிக்கை டெலோமியர் நீளம். சுருக்கமாக, டெலோமியர்ஸ் என்பது டி.என்.ஏவைப் பாதுகாக்கும் குரோமோசோம்களின் முனைகளில் காணப்படும் தொப்பிகள். அவை மிகக் குறுகியதாக மாறும்போது, ​​ஒரு செல் பழையதாகவோ அல்லது செயலற்றதாகவோ மாறும். இதனால்தான் குறுகிய டெலோமியர்ஸ் குறைந்த ஆயுட்காலம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. நீண்ட டெலோமியர் நீளத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் மத்தியதரைக் கடல் உணவை அதிக அளவில் கடைப்பிடிப்பது நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது .

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் மத்தியதரைக் கடல் உணவு மதிப்பெண்ணில் ஒவ்வொரு ஒரு புள்ளி அதிகரிப்பிற்கும் (இது உணவைக் கடைப்பிடிப்பதை அளவிடும்), எந்தவொரு காரணத்தாலும் இறக்கும் ஆபத்து 4-7% குறைகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் உணவை மத்திய தரைக்கடல் அளவிற்கு, வெண்ணெயை நட்டு வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் கொண்டு சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக மாற்றவும், காய்கறிகளை வதக்க கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு வர்த்தகம் செய்யவும். கொட்டைகள், ஆலிவ் அல்லது வறுத்த கொண்டைக்கடலையுடன் புதிய பழத்தில் சிற்றுண்டி, உணவை எளிமையாக வைக்கவும். ஒரு சீரான மெட்-டயட் டின்னரில் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு அல்லது குயினோவா மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பினோட் நொயருடன் தூக்கி எறியப்பட்ட கீரைகளின் படுக்கைக்கு மேல் பரிமாறப்பட்ட மீன்கள் இருக்கலாம்.

பச்சை தேநீர் அருந்துங்கள்

கிரீன் டீயை ஒரு குவளையில் தடுப்பு மருந்து என்று குறிப்பிட விரும்புகிறேன். பல ஆய்வுகள் இதய நோய், புற்றுநோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இதை இணைத்துள்ளன. இது நீண்ட காலம் வாழவும் உதவும். பழைய ஜப்பனீஸ் பெரியவர்கள் ஒரு ஆய்வில், அந்த யார் பெரும்பாலான பச்சை தேயிலை குடித்து -seven அல்லது அதற்கும் மேற்பட்ட கோப்பைகள் ஒரு ஆறு ஆண்டு ஆய்வு காலத்தில் இறக்க 76% குறைவாக உள்ளது நாள் இருந்தன. மற்றொருவர் 40,000 க்கும் மேற்பட்ட ஜப்பானிய பெரியவர்களில் 11 ஆண்டுகள் வரை பின்தொடர்ந்தார், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து கப் பச்சை தேநீர் அருந்திய பெண்கள்  எந்தவொரு காரணத்தாலும் இறப்புக்கு 23% குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

பருகுவதைத் தவிர, நீங்கள் பச்சை தேயிலை மிருதுவாக்கிகள், ஓட்மீல் அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் அல்லது நீராவி காய்கறிகளையோ அல்லது முழு தானிய அரிசியையோ பயன்படுத்தலாம். இதை சூப்கள், குண்டுகள், சாஸ்கள் மற்றும் இறைச்சிகள் போன்றவற்றிலும் இணைக்கலாம். பச்சை தேயிலை தூள் வடிவமான மாட்சா , பானங்கள் மற்றும் சமையல் வகைகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். படுக்கைக்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து காஃபினையும் துண்டிக்க மறக்காதீர்கள், எனவே உங்கள் தூக்க நீளம் அல்லது தரத்தை சீர்குலைக்க மாட்டீர்கள்.

என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைப் பொறுத்தவரை, இது வழக்கமான சந்தேக நபர்கள். அதிகப்படியான சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இறைச்சி அல்லது ஆல்கஹால் அதிகமாக உட்கொள்ளவோ ​​அல்லது உட்கொள்ளவோ ​​வேண்டாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மேலே உள்ள பாதுகாப்பு உணவுகள் வயதானதைத் தூண்டும் உணவுகளை எளிதில் இடமாற்றம் செய்யும். பதப்படுத்தப்பட்ட குக்கீகளுக்கு பதிலாக பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஒரு ஆப்பிளை அடையவும், சோடாவை பச்சை தேயிலை மாற்றவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், தவிர்க்க நீங்கள் உணவுகளை உட்கொள்வதை இயல்பாகவே கட்டுப்படுத்துவீர்கள். அது முக்கியமானது, ஏனெனில் நீண்ட ஆயுளைப் பொறுத்தவரை, நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. நீண்ட தூர உணவு நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை ஆதரிக்கிறது!

Leave a Comment